Как следить за осанкой взрослому человеку?

Сегодня мы поговорим о том, что надо делать взрослому человеку при появлении небольших нарушений в осанке. Такая ситуация может возникать в связи с условиями на работе, привычками или каким либо хобби. Например, на работе вследствие научно-технического прогресса появились компьютеры, и сотрудникам приходится несколько часов в день на них работать. В итоге у человека может формироваться сутулость, а если процесс пойдёт дальше то так называемая «круглая спина».
Другой случай – увлёкся человек рыбалкой с удочкой, условия ловли такие, что приходится долго стоять, в итоге формируется кругловогнутая спина, при этом поясничный отдел позвоночника перемещается вперёд, а грудной отдел назад. Таких примеров тысяча и у каждого он свой, потому что тяжело найти взрослого человека с идеальным позвоночником и хорошей осанкой.

Позвоночник человека имеет четыре естественных изгиба. В шейном отделе позвоночник изгибается вперёд, в грудном отделе назад, в поясничном отделе вперёд, а крестцовый отдел отклоняется назад. Вот именно эта естественная кривизна у взрослого человека в течение дня может увеличиваться или уменьшаться. Скрытая угроза такой ситуации заключается вот в чём. У взрослого человека осанка и позвоночник полностью сформированы (мы рассматриваем ситуацию, когда позвоночник относительно здоров) и ежедневное, небольшое нарушение в кривизне позвоночника не приведёт к патологическим изменениям, но способствует нарушению в работе внутренних органов. Это происходит, потому что в проблемном участке защемляются нервные корешки, регулирующие работу внутренних органов. В такой ситуации может нарушаться работа органа или системы на 40% – 50%.

У человека может быть такие варианты нарушения осанки:
Сутуловатость. Грудной отдел позвоночника смещён назад. Плечи опущены и сведены вперёд, лопатки не прилегают к спине (внутренняя часть лопаток выпирает).
Круглая спина. Грудной отдел позвоночника также чрезмерно смещён назад, голова наклонена вперёд, плечи опущены и сведены вперёд, лопатки не прилегают к спине. Для круглой спины характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы.
Кругловогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея наклонены вперёд, живот выступает и свисает. Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов.

Чтобы найти собственные «слабые» места надо вечером выполнить простой тест – встать спиной к стене, без плинтуса в естественную, ненапряжённую позу. В идеале – затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены. Расстояние между стеной и телом в поясничном отделе позвоночника примерно 2- 3 пальца.

При любом отклонении в состоянии позвоночника надо 2 – 3 раза в день выполнять такое упражнение. Перед едой встать к стене так чтобы затылок, плечи, таз и пятки касались стены. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей – втяните живот (особенно низ живота), а если имеется привычка сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы касались плеч, а локти туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения от 1 до 3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения надо постепенно. Дышать можно произвольно.


Если у вас сутулая спина необходимо выполнять такие упражнения:

1. Следите в течение дня (во время ходьбы, работы за столом) чтобы плечи и голова не наклонялись вперёд.

2. Подходим к дверному проёму, на расстояние одного шага, руки упираем в стену на расстоянии в 2 раза шире ширины плеч. Сгибаем руки в локтях, перемещаем туловище максимально вперёд. Чувствуем, как растягиваются большие грудные мышцы. Зафиксировать положение на несколько секунд, выпрямляя руки вернуться в исходное положение. Выполнить 5 – 7 раз в медленном темпе. Основная задача упражнения – растягивать грудные мышцы и отводить плечи назад, таким образом, уменьшается сутулость.

3. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Упражнение хорошо развивает трапециевидные мышцы спины, которые отводят плечи назад.

4. тяга на вертикальном блоке за голову. Выполнить 3 – 4 подхода с 6 – 8 повторениями. Влияние упражнения на организм аналогично предыдущему.

5. Садимся на невысокую табуретку (чтобы бёдра были параллельны полу). Наклоняем туловище вперёд, ложем грудь на бёдра, руки свободно опущены. Отводим руки максимально вверх за спину, чувствуем, как напрягается верхняя часть спины. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем руки. Выполнить 3 – 4 подхода по 6 – 8 повторений. В руки можно брать небольшое отягощение.

6. Встаньте на колени, ноги слегка раздвиньте, туловище вертикально. Осторожно отклонитесь назад и ухватитесь правой рукой за правую пятку. Слегка выдвиньте бёдра вперёд. Повторите тоже движение для левой половины тела. Теперь сильно отклонитесь назад и ухватите пятки обеими руками одновременно. Выдвиньте бёдра вперёд, насколько возможно, запрокиньте голову назад, расслабьте плечи, дышите как обычно и находитесь в этой позиции столько, сколько вам будет комфортно.

Если вы обнаружили у себя круглую спину надо делать такие упражнения:

1. Ложимся на живот, лбом упираемся в пол, руки вытягиваем перед собой. Делаем выдох, затем на вдохе поднимаем руки, ноги и голову. Взгляд устремлён вперёд. Задержите дыхание на несколько секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнить 5 – 7 раз.

2. Ложитесь на живот, ноги соедините вместе, упритесь лбом в пол. Ладони уприте в пол в районе плеч, локти согнуты и смотрят назад. Полностью выдохните воздух, а затем на вдохе поднимите сначала голову, откидывая при этом её назад как можно дальше, а затем приподнимайте грудь и живот. Бёдра должны оставаться прижатыми к полу, а руки слегка согнуты. Напрягайте больше мышцы спины, а не рук. Зафиксируйте положение на 1 – 3 минуты. Дышите спокойно, не спеша, возвращайтесь в исходное положение, затем полежите несколько минут на животе.

3. Займите удобное положение, сидя или стоя. Вытяните руки перед собой. Выдохните. На вдохе заведите руки за спину, как можно дальше, так чтобы не испытывать при этом напряжение, грудь при этом подайте вперёд. Повторить 5 – 10 раз.

4. Сядьте на низкий стул, обе ступни стоят на полу. Руки положите на колени. Сделайте полный выдох и округлите спину, прижав подбородок к груди. Задержите дыхание на несколько секунд, затем на вдохе прогните спину, перемещая грудь вперёд, вытянув подбородок и устремив взгляд вверх. Упражнение делать не спеша, повторить 5 – 10 раз.

При кругловогнутой спине надо делать такие упражнения:

1. Подъём туловища к закрепленным ногам. Выполнить 3 подхода по 15 – 20 повторений. Тренируется верхняя часть мышц спины.

2. Подъём ног к туловищу из положения, лёжа на спине. Выполнить 3 подхода по 15 – 20 повторений. Тренируется нижняя часть мышц живота.

3. Прогибание туловища в спине с закрепленными ногами и упором на низ живота. Сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений. Руки можно положить на затылок (так будет сложнее) или опустить свободно вниз. Легче всего это упражнение делать рядом со шведской стенке с упором живота на акробатический козёл. Ноги помещаем между ступеньками шведской стенке, ложимся животом на козёл, опускаем туловище вниз и, напрягая мышцы спины, поднимаем туловище вверх, прогибаясь в спине.

4. Лечь на пол, лицом вниз вытянув позвоночник. Подбородок опустите на пол, руки положите вдоль туловища в локтях можно немного согнуть. Вдохнуть и с медленным выдохом, отталкиваясь от пола руками, поднимите как можно выше прямую правую ногу. Вдохнуть и медленно опустить ногу. Проделать то же самое с левой ногой. Повторить 3 раза, затем поднять обе ноги. Повторить ещё 3 раза. Постепенно количество повторений можно увеличивать.

Выполняя любые упражнения постепенно увеличивайте нагрузку.