Как бросить курить

Многие начинают бросать курить с того, что постепенно уменьшают количество выкуренных за день сигарет. Для этого можно увеличивать промежутки между перекурами, выкуривать сигарету лишь до половины (ближе к фильтру содержится больше смол и никотина). Переход на более слабые сорта сигарет себя не оправдывает: во-первых, в них не обязательно меньше вредных веществ и никотина, а во вторых, куря более слабые сигареты человек инстинктивно глубже затягивается, и вредные вещества глубже проходят в легкие. Способ постепенного отказа от курения представляется малоперспективным. С него можно начать, если вы курите очень много (пачку и более в день). По-настоящему бросить курить вы сможете только если соберете свою волю в кулак и в один прекрасный день откажетесь от сигарет раз и навсегда...

Условно процесс отказа от курения можно разделить на два этапа - подготовительный и основной.

Подготовительный этап

Задача этого этапа - разработать для себя убедительную мотивацию, почему вы хотите бросить курить, поверить в свои силы и настроиться на борьбу. Изложите на бумаге причины, по которым вам надо бросить курить - желание укрепить свое здоровье (лучший способ завязать с курением - это появившаяся необходимость беречь свое здоровье), желание продлить свою жизнь, стремление жить полноценной жизнью, обязательства перед родными (дольше прожить с близкими людьми, а не обрекать их на горе преждевременной утраты), необходимость избавить ваших детей от этой вредной привычки, возможность сэкономить деньги и другие преимущества жизни без курения. Повесьте этот листок на видном месте и ежедневно читайте его.

Собирайте окурки в банку с водой. Держите эту вонючую, темную, маслянистую жижу перед глазами и думайте о том, что происходит у вас в легких.

Назначьте день окончательного отказа от курения. Этот и последующие пара дней должны быть для вас спокойными, не требующими эмоционального напряжения дома или на работе. Для женщин начинать бросать курить лучше в один из дней сразу после менструации до овуляции (в это время в крови женщины гормональный фон наиболее благоприятен и позволяет лучше переносить никотинную абстиненцию и возможные депрессивные симптомы). Настройтесь на эту дату, внушайте себе, что у вас достаточно воли, чтобы добиться положительного результата.

Основной этап - отказ от курения

Привыкание к курению происходит из-за содержащегося в табаке никотина. Это вещество действует успокаивающе и расслабляюще, поэтому люди прибегают к курению, чтобы отдохнуть после напряженной работы, успокоить нервы, если они испытывают тревогу или стресс, получить больше удовольствия от еды, просто от скуки. Через некоторое время мозг человека, запрограммированный на получение удовольствия и борьбу с болью, начинает ассоциировать приятные ощущения с курением и постоянно требовать никотин. Человек становится эмоционально зависим от курения, которое теперь является его глубоко укоренившейся привычкой. Поэтому, чтобы успешно бросить курить, нужно не только отучить свой организм от никотина, но и изменить свое поведение и стиль жизни. Действуя только в первом направлении, успеха добиться практически невозможно. При отказе от сигарет курильщики часто ощущают признаки депрессии и тревогу. Поскольку женщины более подвержены стрессу, чем мужчины, то и бросить курить им труднее.

Что же нужно делать, чтобы добиться желанной цели?

Сначала проанализируйте и запишите когда (например, утром натощак, после еды, вместе с чашечкой кофе, после прихода на работу, после критики, в случае ссоры с женой и т.п.) и какие эмоциональные ощущения (тревога, ярость, грусть, радость, недовольство собой и т.д.) вызывают у вас желание выкурить сигарету; какие цели (расслабиться, успокоиться, настроиться на работу...) вы хотите этим достичь. Далее, подумайте (и запишите) как избежать таких ситуаций или, если это невозможно, как можно иначе себя вести в эти моменты. Например, если вы курите после еды, идите вместо этого на прогулку; на две недели откажитесь от утренней чашечки кофе, заменив ее стаканом сока; чтобы расслабиться, принимайте вместо сигареты ванну или слушайте музыку; научитесь сглаживать конфликты с женой, почитав специальную литературу; утром вместо сигареты займитесь физкультурой (или сексом); если вы разочарованы, попытайтесь получить эмоциональную поддержку от близких вам людей. То есть вы должны выработать некую тактику поведения на начальный период отказа от курения.

Когда наступит выбранный вами день, с этого момента для вас ничего не должно быть важнее намеченной цели. Теперь ваша задача - перебороть острое желание закурить, когда оно будет возникать (обычно оно длиться не более 5 - 10 минут). Когда такое желание наступит, вы должны подтвердить для себя вашу решимость бросить курить и попытаться отвлечь свое внимание на что- либо другое:

• Примените разработанную вами тактику альтернативного поведения, если желание закурить вызвано чем-то, что раньше у вас ассоциировалось с сигаретами.

• Отвлекитесь - займитесь любимым делом, почитайте книгу, поиграйте в компьютерную игру, станцуйте и т.п.

• Займите чем-нибудь ваши руки, например составляйте паззлы или вяжите..

• Сделайте несколько физических упражнений.

• Глубоко подышите: расслабьтесь, медленно, расправив плечи, наберите полную грудь воздуха, задержите дыхание на минуту, медленно выдохните. Проделайте 5 раз.

• Пожуйте жевательную резинку, пососите конфету, поешьте семечек или выпейте воды (особенно полезен зеленый чай). Хорошо съесть яблоко, морковку, репу.

• Примите душ или ванну, это поможет вам расслабиться.

• Почистите зубы.

• Прополощите рот раствором соды.

Со временем тяга к сигаретам будет уменьшаться, а через несколько недель пропадет совсем.

Начав процесс отказа от курения уберите все, что связано с курением - сигареты, зажигалки, пепельницы. Избегайте места, где курят, и наоборот, ходите туда, где курение запрещено. Первые два месяца полезно принимать горячие ванны и посещать баню. Чтобы быстрее вывести токсические вещества из организма и уменьшить тягу к сигаретам, пейте больше жидкости - лучше всего соки и минеральную воду. В течение первых двух недель откажитесь от алкоголя, кофе, острой и соленой пищи - все это провоцирует желание курить. Больше ешьте овощей и фруктов, меньше макарон, мучного, сладкого. Чтобы нейтрализовать никотин в организме нужно принимать витамины E, C и A.

Займитесь физкультурой. Физические упражнения снимут стрессовое напряжение, помогут вашему организму восстановиться от вреда, нанесенного курением. Начинать надо постепенно - с длительных прогулок, хотьбы. Помните, что чрезмерные нагрузки опасны для курильщиков, так как они ускоряют сердцебиение, а никотин сужает артерии, препятствуя кровоснабжению сердца. Чтобы легче бросить курить и справиться со стрессами, связанными с физической и психологической перестройкой вашего организма, используйте методы аутотренинга (самовнушения) и глубокой релаксации.

Женщинам в климаксе желательно проконсультироваться с врачом на предмет приема антидепрессантов. Копите сэкономленные на сигаретах деньги и время от времени для поднятия настроения покупайте себе на них подарки.

Многие женщины отказываются бросить курить, так как боятся поправиться. Действительно, некоторые бросившие курить (как показывает практика, около 30%) могут немного (2 - 3 килограмма) набрать вес по двум причинам: из-за замедления обмена веществ, вызванного снижением уровня никотина в организме, и более частого приема пищи, чтобы компенсировать отсутствие сигарет (многие начинает часто перекусывать, постоянно сосут конфеты и т.п.). Эксперты рекомендуют воздержаться от диеты во время отказа от курения, поскольку очень трудно выдержать два таких испытания одновременно. Если вам нужно перекусить, чтобы подавить желание закурить, съешьте что-нибудь малокалорийное - фрукты, морковку. Занимайтесь физкультурой, чтобы сжечь лишние калории. Гуляйте после приема пищи. В любом случае, курение представляет для вашего здоровья гораздо большую опасность, чем излишний вес, поэтому не отказывайтесь от попыток бросить курить из-за боязни поправиться. А снизить вес вы сможете потом, через пару месяцев.

Существует несколько способов, помогающих бросить курить

Самым распространенным из них является замена курения применением никотиносодержащих средств. Это никотиновые пластыри, жевательные резинки, ингаляторы. Механизм их действия одинаков: они обеспечивают доступ никотина в организм, защищая тем самым человека от неприятного абстинентного синдрома. При этом стимулирующий эффект никотина на сердечно-сосудистую систему сохраняется, однако в организм больше не поступают содержащиеся в табачном дыму токсины. Эти средства можно применять достаточно долго, пока тяга к сигаретам не пропадет.

Никотиновый пластырь наклеивается на плечо или бедро один раз в день и обеспечивает поступление в организм определенной дозы никотина через кожу. Курс продолжается 8 - 10 недель. Каждые три недели пластырь меняется на более слабый. У некоторых людей под пластырем может возникнуть раздражение кожи. В этом случае в следующий раз наклейте его на другое место.

Никотиновая жевательная резинка (одна из наиболее известных - Никоретте) обеспечивает поступление никотина через слизистую оболочку рта. Ее недостатком является неприятный для некоторых вкус и необходимость долго, около 30 минут, жевать и держать во рту (если быстро жевать и сглатывать слюну ее эффект снижается). Иногда она вызывает расстройство желудка.

Никотиновый ингалятор по форме напоминает сигарету и позволяет вдыхать никотин. Поскольку его применение имитирует курение сигареты, то злостным курильщикам он может показаться более эффективным для снятия синдрома абстиненции. Вместе с тем, приходится делать около 80 "затяжек" чтобы получить дозу никотина, содержащуюся в одной пластинке жевательной резинки, что не всегда удобно.

Другими способами, помогающими бросить курить являются применение специальных лекарственных препаратов (по рекомендации врача). Они не содержат никотина, а являются антидепрессантами, восстанавливающими душевное равновесие в начальный период отказа от курения. Они позволяют избавиться от учащенного сердцебиения и других негативных симптомов, связанных с потреблением никотина. Их имеет смысл применять только "заядлым" курильщикам. Возможно также полоскание рта специальными растворами, вызывающими отвращение к курению.

К альтернативным методам отказа от курения относятся иглотерапия (рефлексотерапия) и гипноз. При иглотерапии иголки вводятся в ушную раковину, воздействуя на определенные структуры головного мозга. В результате разрушается "рефлекс курильщика". Метод гипноза заключается в том, что, доведя пациента до состояния релаксации, врач внушает, что ему противно курение. Считается, что в момент проявления тяги к курению, пациент "вспомнит" эти установки.

Мало кто способен бросить курить с первой попытки. Даже если вы не будете курить в течение некоторого времени, вы все равно не застрахованы от срывов. Если вы снова закурите, не делайте из этого трагедии, а постарайтесь извлечь из этого случая максимальную пользу. Проанализируйте причины, которые заставили вас взять сигарету, внесите соответствующие изменения в ваш план отказа от курения и повторите попытку. Опыт приходит со временем.

healthbeauty1.narod.ru