Как повысить работоспособность

В школьных коридорах только и слышишь: «Эта способная, а вот эта — нет...». А кто к чему способен? Неизвестно. И смотришь: та, что ходила в неспособных в школе, руководит всеми и ездит в шикарном лимузине. А способные оказываются не способны к настоящей РАБОТЕ.
Только работа покажет, кто чего стоит. Чтобы работать, надо иметь способность выполнять трудовые действия изо дня в день, быть трудоспособным. И любая работа должна быть выполнена не кое-как, а на заданном уровне качества. Качество — это производительность, точность, надежность, безаварийность и другие важные показатели. А возможность работать с нужным качеством и есть работоспособность.
Как женщине подольше остаться на волне прилива сил? Может ли она обойтись без опасных провалов работоспособности? Да, может! Зная фазы работоспособности, можно ее сохранить и восстановить.

Предвкушение работы

Говорят, что главная часть пути — пройти ворота. Пианистка долго старательно усаживается за рояль и, прежде чем его руки коснутся клавиш, внутренне проиграет первые такты в нужном темпе. Всадник проверит амуницию, не один раз подтянет подпруги.

А как готовятся женщины к обычной ежедневной работе, например, в офисе? Да никак! Но не все. Успешные деловые женщины ее заблаговременно планируют, продумывают, внутренне на нее настраиваются. Предвкушают! Они входят в первую фазу работоспособности — предрабочее состояние. На этой фазе еще рановато давать себе полную нагрузку, надо контролировать свое состояние, его изменение. На фазе врабатываемости надо как можно быстрее привести себя в состояние полной работоспособности. Как это сделать?

Если обучение и инструктаж будут проводиться не кое-как, а рационально, это позволит повысить производительность труда на 20-25 процентов. Тот же эффект даст рациональный режим труда и отдыха, повышение интереса к труду. Самоконтроль работоспособности поднимет производительность еще на 10-20 процентов. Рациональная поза, или рабочие движения, или физкультпаузы, тоже дадут прирост по 5 процентов!

Время достижения полной работоспособности можно сократить на 30-40 процентов гимнастическими упражнениями, имитирующими предстоящую физическую нагрузку. А если работа умственная? Все равно разминка подготовит все системы организма и к работе. Она активизирует память, восприятие, оперативное мышление.

Вработаться и не влипнуть

Всадник, выезжая из конюшни не станет сразу поднимать коня в галоп. Сначала проедет шагом, еще раз подтянет подпруги, подгонит стремена. Прочувствует состояние свое и лошади. Потом перейдет на рысь. Первая рысь, опять шаг, потом вторая рысь. Только после этого, разогревшись и разогрев свой двигатель, можно переходить на галоп.

Деловой женщине тоже нельзя рвать с места в карьер. Надо втянуться в работу.

Бывает, что на раскачку времени нет, темп выбирать не приходится. Как вработаться в такую нагрузку? Не суетиться, не спешить! Мозгу нужна своя полоса разгона.

Устоять на колесах

Поднявшись на вершину работоспособности, надо удержаться там как можно дольше в любых условиях.

Можно долго катиться на гребне волны работоспособности, если трату сил восполнять своевременно. Их расход и возобновление должны быть уравновешены. Для этого надо чутко прислушиваться во время работы к своему состоянию. Если расход сил не восполняется, работоспособность падает.

Утомление

Даже самые длинные ноги где-то кончаются. Человек утомляется даже от самой любимой работы. Как говорил Шекспир: «Самой любви приходит срок от счастья отдохнуть». Выносливость — это способность работать долго, сопротивляясь утомлению. Это — главный показатель работоспособности. Но и выносливость имеет свои пределы, за которыми работоспособность падает и наступает старость работоспособности — утомление. Эта фаза работоспособности — естественная ответная реакция организма на нагрузку.

Утомление поражает психику и тело. Но тело на работе у современной женщины утомляется от недогрузки, а психика, напротив, от перегрузки. И, может быть, хорошо, если ручной домашний труд ликвидирует этот перекос.

Работая в комфорте, но в постоянном нервном напряжении, которое нельзя разрядить движением мышц, женщина теряет гармонию игры умственных и физических сил. При малой общей физической нагрузке на мышцы, в офисной работе много мелких движений и дел. Противоестественна динамика психической нагрузки современного человека: то быстрая смена дорожной ситуации, то, напротив, монотонная работа за экраном.

Признаки утомления:

ошибки, запаздывание;
голова часто кивает вперед (клюет носом), появляется навязчивая зевота, отяжелевшие веки слипаются сами собой, глаза с трудом раскрываются;
в глазах что-то колет (песок в глазах);
движения замедляются, затормаживаются, хочется переменить позу;
пересыхает во рту;
воображение блуждает, мысли тянутся;
приятные грезы и безразличие к текущим делам;
непроизвольные переключения или отключения внимания.

Монотонная работа, однообразная музыка, длительное сосредоточение взгляда в одном направлении на экране компьютера могут ускорить наступление утомления.

При усталости особенно страдает внимание. Оно ухудшается по всем показателям. Утомление расстраивает, разрушает навыки, особенно сложные. В этом состоянии для выполнения даже самых привычных действий требуется волевой контроль. Переутомление ведет к утрате даже самой способности восстанавливать силы. Утомление, однако, опасно еще и тем, что его можно и не почувствовать.

Чувство может обмануть

Самочувствие оценивают разумом или чувством. Или тем и другим вместе, согласованно. Согласия, однако, может и не быть. Бывает и разногласие, когда разум говорит одно, а чувство другое. Что вернее? Что не обманет? Чувство говорит: Солнце взошло. Разум спорит: Земля повернулась к Солнцу.

Обычно утомление от работы сопровождается чувством УСТАЛОСТИ. Это переживание сигналит об опасности потери работоспособности как сторожевой пес. Ведь за потерей работоспособности следует гибель организма от истощения. Но чувство, как страж, не всегда надежно. Чувство усталости может удивительным образом не совпадать с действительной работоспособностью, с появлением утомления. Оно появляется от надоевшей работы и без всякого падения работоспособности, когда утомления еще нет.

И наоборот. Увлеченная работой женщина может и не почувствовать утомления, хотя работоспособность снизится и усталость будет все больше и больше.

Крайняя степень потери работоспособности — потеря сознания, обморок. Бывает, что человек выключается на несколько секунд и даже не заметит этого.

Сезонные и суточные волны работоспособности

Заметны периодические сезонные, суточные и недельные колебания работоспособности. Они зависят не только от погоды. Проснувшись, мужчина может обнаружить, что женщина утром выглядит не так, как накануне вечером.

Если начать отсчет суточной работоспособности с утра пораньше, то после 6 часов утра она будет довольно быстро нарастать. Суточного максимума она достигнет к 10 часам утра и сохранится до полудня. После 13 часов уровень работоспособности начнет быстро поснижаться, и упадет ниже показателей утреннего старта. Обычно в это время люди обедают и отдыхают. После 14 часов работоспособность снова начнет расти, хотя и не так быстро как в начале дня. К 17-18 часам она достигнет своего вечернего максимума, а потом начнет опять плавно снижаться. К 22 часам работоспособность снизится до точки утреннего отсчета.

О снижении работоспособности организма человека можно судить по работоспособности сердечно-сосудистой системы. Поэтому, полезно учесть, что в 13 и 21 час работоспособность сердца значительно снижается.

Недельные ритмы работоспособности все чувствуют на себе. Работоспособность нарастает от понедельника (если в выходные удалось хорошо отдохнуть), в среду легкий спад, в последний день недели конечный порыв и спад в последние часы.

Пятница, суббота, предпраздничные дни: все усталые, но все спешат... Конечно, работоспособность зависит от интереса к делу, от внутренних переживаний, радостей, горестей и конфликтов , от удобства рабочей позы, условий работы, физической подготовки и психических качеств и других, чисто человеческих мелочей.

Итак, суточная работоспособность организма человека похожа на две волны, покачивающие его как пловца в океане. Первая — повыше и покруче, вторая пониже и подлиннее.

Когда же бывает наивысшая работоспособность? Она бывает утром и после обеда, с 8 до 12 и с 14 до 17 часов. Хотя, конечно, индивидуальные особенности и привычки могут внести в эти ритмы существенные поправки.

Те же горки работоспособности можно наблюдать в недельных ритмах, месячных, годовых, многолетних.

Сколько можно работать?

Столько, сколько нужно, но никогда нельзя работать на износ. Это — самоубийство. Для деловой женщины, которая водит автомобиль, в прямом смысле слова.

Я специально более подробно расскажу о состоянии уставшего человека за рулем, потому что это — своеобразная ежедневная лакмусовая бумажка Вашего состояния и одновременно серьезнейшая опасность.

Судите сами. Ночью утомленный водитель больше поддается ослеплению. И днем он может не справиться с управлением даже там, где, казалось бы, нагрузка минимальна — на прямолинейном участке дороги. А если поездка длится не один час? Те, кто управляет автомобилем более 7 часов, совершают ДТП в 2 раза чаще, чем те, кто меньше сидит за рулем.

Утомление 8-часовой работой увеличивает двигательную фазу времени реакции водителя на 0,1-0,15 секунды. После 12-часовой работы В ДТП смертельный исход для водителя в полтора раза вероятнее, чем после 8 часов.

Деловая жизнь дневного животного, Человека, продолжается и ночью. Но следует знать и учитывать опасности, подстерегающие его за пределами дневного образа жизни.

Какова работоспособность человека ночью? С 2 до 5 часов ночи она резко снижена. Хуже всего человек видит около 2 часов ночи. Поэтому вероятность попасть в дорожную аварию ночью в несколько раз больше, чем днем, особенно после нескольких часов непрерывного вождения. И последствия ночных ДТП, судя по числу погибших, страшнее. Хотя ночью на дорогах и свободнее.

В темное время суток глаза водителя видят не так, как днем: цветовое зрение ухудшается. Как говорят: все кошки — серые. Действительно, серо-голубые цвета ночью кажутся более яркими. Зато красный кажется черным. И контрастный ему цвет — зеленый — ночью станет таким же. Проверьте, посмотрите, как выглядит красная роза на зеленой траве в сумерках.

Центральная часть поля зрения, где сосредоточено цветовое восприятие, в темноте не работает. Предметы лучше видны боковым зрением, в зоне около 10 градусов от центра. Ночные звезды лучше видны не прямому взгляду, а чуть наискосок. Даже в ясную погоду и при полной луне, острота зрения снижается вдвое!

Переутомление - почти болезнь

Пилить дрова можно долго и очень долго. Но рано или поздно рука как будто онемеет, потом появится боль в мышцах. Если заставить себя продолжать работу (на то человеку и воля), движения станут неточными, нарушится их координация. А боль в мышцах скоро станет невыносимой. В конце концов, даже у самого терпеливого отвалится рука.

Работоспособность будет потеряна полностью. И может быть надолго. Причина и в истощении энергии мышц, и в истощении нервной системы.

Если отдых не дает полного восстановления сил, утомление незаметно накапливается. Когда это продолжается изо дня в день, хронически (Хронос — древнегреческий бог времени), накапливается остаточное утомление, переходящее в переутомление.

Потеря работоспособности становится в таком случае тоже хронической, постоянной и стойкой. Стойкой к попыткам от нее освободиться. Это — ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ. Его допускать нельзя! Оно, как отрава, поражает все системы организма. Сердечно-сосудистая система от переутомления страдает даже у молодых. У пожилых — больше.

И у всех снижается концентрация внимания, ухудшается время реакции. Потому, что в первую очередь из-за переутомления расстраивается главная система управления организмом — нервная. Наиболее уязвим ее высший отдел — головной мозг. Поэтому нарушается работа всей психики. Страдают самые сложные и точные, тонкие психические процессы, координаторы и организаторы всех умственных действий: внимание, память... Расстраиваются мозговые механизмы, программирующие движения тела и управляющие ими. В результате нарушаются и движения. В первую очередь нарушаются сложные движения, требующие точного контроля мозга.

Хроническое утомление проявляется как вялость, сонливость, тяжесть и шум в голове, тяжесть, онемение и тупые боли в пояснице, мышцах шеи, появляются желание прекратить работу или, по крайней мере, снизить ее тепм, боли в сердце, резь в глазах, головная боль, потливость, снижение аппетита.

Еще более отчетливо утомление проявляется в психике: ухудшается внимание, страдает оперативная память, появляется заторможенность, вялость и апатия, плохой и не освежающий ночной сон, дневная сонливость, рассеянность, ухудшается быстрота и точность восприятия, острота зрения падает, зрительное поле уменьшается, страдает глазомер, координация движений расстраивается, увеличивается время реакции. Постоянная общая слабость, быстрое истощение даже при небольшой нагрузке, невозможность восстановить силы обычным отдыхом — вот признаки переутомления.

Переутомление может быть кратковременным или долговременным. Оно может охватывать весь организм, всю психику или их части, системы, органы. Может быть результатом хронического ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ сил или кратковременной ПЕРЕГРУЗКИ.

Итак, переутомление — это глубокое истощение сил, физических и психических, поломка приспособительных механизмов утомления. Это почти болезнь, и обычные, домашние средства восстановления сил не помогают. Переутомление само по себе не проходит — становится необходима специальная помощь.

Борьба с переутомлением похожа на борьбу с сорняками, при которой бесполезно срезать вершки, оставляя корешки. Восстановление после переутомления придется проводить активно, комплексно, с применением всех современных средств и методов, которые оправдали себя в медицине, производстве и в спорте.

Продолжение работы после выраженного переутомления влечет за собой необратимые изменения в организме. Здоровье так можно потерять навсегда. Работавшему на износ механизму ремонт уже не поможет. Хорошо, чтобы женщина поняла это вовремя.

Как восстановить работоспособность?

Организм сам пытается восстановить работоспособность после прекращения работы. Дыхательная система человека после физической нагрузки восстанавливается за 20-30 минут. После кратковременной нагрузки (например, 20 приседаний) частота сердечных сокращений у здорового человека нормализуется за несколько (3-5) минут. Но для полного восстановления после длительной и тяжелой нагрузки сердечно-сосудистой системе требует много часов, суток.

Нервная система полностью восстанавливается тоже очень долго. Правда, 12 часовой непрерывный сон может восстановить нервную энергию и после очень сильного кратковременного утомления. Эффективен и отдых с применением аутогенной тренировки.

Напомним обычные рекомендации по преодолению утомления: активный отдых, физкультура, спорт, водные процедуры, баня, массаж, природа, искусство, хорошее питание. Самое простое, на словах, а не на деле, конечно, это взять в жизни тайм-аут. Передохнуть. Отсечь все лишнее. Сократить нагрузку, упорядочить образ жизни, сделать его разумным. Очень важен положительный эмоциональный фон для борьбы за восстановление сил, ибо давно замечено, что раны победителей заживают быстрее, чем раны побежденных.

Как восстанавливать силы, не прекращая работу?

Большой «Мерседес» плавно съехал на обочину, почти в кусты. Водитель устало подошел к дереву, встал в боксерскую стойку и... нанес десяток-другой ударов, почти касаясь коры. Это был отдых водителя, ценящего активный отдых.

Микроперерывы, короткие остановки, краткий активный отдых, физкультпаузы — это родные братья школьной переменки. Они очень помогают сохранить работоспособность. Тем более, если утомление только начинается, когда только наметился спад работоспособности. Поэтому, предупреждая утомление, хорошо заранее выполнить несколько физических упражнений, потереть уши, нос, затылок, сделать массаж лица, шеи, воротниковой зоны. Можно, наконец, умыться холодной водой. Б-р-р-ррр!

После такой встряски работоспособность опять повысится. Хотя бы на полчаса. Еще лучше, если можно позволить себе короткий сон или сеанс аутогенной тренировки. Это основательно восстановит работоспособность за 15-20 минут.

За столом поможет напряжение и расслабление групп мышц спины, брюшного пресса, ног, рук. В выходные: спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), лыжи, бег, плавание, дыхательные упражнения. Только активный отдых воскресит угасшие силы и чувства.

Юлий СИМОНЕНКО, 
кандидат психологических наук, доцент,
председатель Секции психологии
Дома ученых им. М. Горького РАН

www.womanonly.ru